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Un importante conjunto de investigaciones ha demostrado que los factores del estilo de vida contribuyen al riesgo de desarrollar cáncer de mama e influyen en los resultados después de un diagnóstico de cáncer de mama. El objetivo de las siguientes directrices es poner este conocimiento a trabajar, ayudando a las personas a proteger su salud.

1. Cuanto más desarrolles tu dieta a partir de alimentos saludables basados en plantas, menor será el riesgo de padecer cáncer de mama o de que vuelva a aparecer.

Los alimentos saludables de origen vegetal (vegetales, frutas, cereales integrales y legumbres) reducen el riesgo de cáncer de mama de varias maneras.

Mejor control de peso. Lograr un peso corporal saludable reduce el riesgo de cáncer de mama posmenopáusico y reduce la probabilidad de recurrencia del cáncer. En estudios observacionales, las dietas basadas en plantas (veganas) se asocian a pesos corporales más saludables, en comparación con las dietas que incluyen carne y/o productos lácteos. En la cohorte de Oxford del estudio prospectivo europeo sobre cáncer y nutrición (European Prospective Investigation to Cancer and Nutrition, EPIC), el IMC medio entre las personas que consumieron carne fue de 24,4 kg/m2 para los hombres y de 23,5 kg/m2 para las mujeres; entre las que evitaron los productos de origen animal, las cifras correspondientes fueron de 22,5 kg/m2 para los hombres y de 22,0 kg/m2 para las mujeres.¹En una cohorte de EE. UU., las diferencias fueron más sorprendentes. En el estudio Adventist Health Study-2, que incluyó a 60.903 hombres y mujeres de 30 años de edad en adelante, el IMC medio entre las personas que consumieron carne fue de 28,8 kg/m2, en comparación con 23,6 kg/m2 para los que evitaron la carne, los productos lácteos y los huevos.²De forma similar, los ensayos clínicos con personas con sobrepeso han demostrado que los alimentos basados en plantas provocan de forma predecible la pérdida de peso.³

Las dietas basadas en plantas fomentan un control saludable del peso de dos maneras. En primer lugar, dado que los alimentos de origen vegetal suelen tener un alto contenido de fibra y un bajo contenido de grasa, tienen una baja densidad energética (menos calorías por gramo de alimento). En segundo lugar, las dietas veganas con bajo contenido en grasas aumentan el gasto calórico después de las comidas, un aumento de las calorías “quemadas” después de las comidas.⁴

Niveles de hormonas saludables. Los estrógenos desempeñan papeles fundamentales en el inicio, la promoción y la progresión del cáncer de mama.⁵ Las concentraciones más altas de estradiol en sangre se asocian con un mayor riesgo de cáncer de mama posmenopáusico.⁶ En los ensayos clínicos, las dietas ricas en fibras y bajas en grasas han demostrado reducir las concentraciones de estradiol y estrona en aproximadamente el 10 al 25 por ciento,^7,8,9 con un efecto similar sobre los estrógenos urinarios.¹⁰ Esto se debe en parte a la pérdida de peso. Hasta el punto en que las dietas ricas en fibra y bajas en grasas reducen la grasa corporal y también pueden reducir la producción de estrógenos. Además, las fibras alimentarias interrumpen la circulación enterohepática de los estrógenos, de modo que se excretan, en lugar de permitir que circulen por el torrente sanguíneo.

Propiedades especiales contra el cáncer. Aparte de su contenido de fibra y bajo contenido de grasa, ciertas plantas parecen ser especialmente beneficiosas para reducir el riesgo de cáncer. Esto parece ser cierto para los vegetales en general. En el estudio EPIC de Italia, que incluyó a más de 31.000 mujeres con una mediana de seguimiento de 11 años, las del quintil más alto de consumo de verduras tuvieron un 35 % menos de probabilidades de desarrollar cáncer de mama, en comparación con el quintil más bajo. Dentro de este grupo de alimentos, verduras de hoja verde (p. ej., verduras para ensalada, acelga y espinaca) surgieron como contribuyentes específicos de la asociación protectora.¹¹ En el proyecto conjunto de estudios prospectivos de la dieta y el cáncer, la combinación de datos de 20 estudios de cohortes, incluidos 993.466 mujeres con periodos de seguimiento de entre 11 y 20 años, las mujeres que consumen más vegetales tienen un 18 por ciento menos de riesgo de desarrollar cáncer de mama sin receptores estrogénicos, en comparación con las que consumen menos verduras.¹² El efecto del consumo de vegetales sobre otras formas de cáncer de mama fue menos claro.^13,14 El beneficio aparente de los vegetales puede deberse a su contenido en folato y otras vitaminas, la capacidad de las verduras crucíferas para inducir enzimas de fase 2 que ayudan a eliminar sustancias químicas carcinogénicas, u otros efectos de los fitoquímicos naturales en las verduras.

Los productos de soya y las isoflavonas que estos vegetales contienen parecen reducir el riesgo de cáncer de mama. Un metaanálisis de 2013 incluyó los resultados de 22 estudios anteriores. Entre las mujeres asiáticas, el consumo elevado de isoflavona (en comparación con el consumo más bajo) se asoció con una reducción del 32 por ciento en el riesgo de cáncer de mama; se observó un efecto protector tanto para el cáncer premenopáusico como para el posmenopáusico.¹⁵ Un metaanálisis de 2014 alcanzó conclusiones similares.¹⁶ En las mujeres occidentales hay muy poco consumo de soya, lo que dificulta más las comparaciones entre el consumo alto y el bajo.

El uso de productos de soya también se asocia con la reducción del riesgo de recurrencia y mortalidad entre las mujeres diagnosticadas previamente con cáncer de mama. El proyecto de agrupamiento después del cáncer de mama combinó los datos de 9.514 supervivientes al cáncer de mama de dos cohortes de EE. UU. y una cohorte china con una media de seguimiento de 7,4 años. La recurrencia del cáncer fue un 36 % menos frecuente y la mortalidad específica por cáncer fue un 29 % menor en las pacientes con decil máximo de la ingesta de isoflavona, en comparación con el decil más bajo. Las asociaciones protectoras fueron evidentes tanto para los cánceres positivos para el receptor de estrógenos como para los negativos para el receptor de estrógenos.¹⁷ Un metaanálisis de cinco estudios que incluyó a 11.206 mujeres diagnosticadas previamente con cáncer de mama con una mediana de seguimiento de entre 3,9 y 7,3 años halló que las personas con mayor consumo de soya después del diagnóstico presentaban una reducción del riesgo de recurrencia del 26 % y una reducción del riesgo de mortalidad del 16 %. Se hallaron asociaciones protectoras tanto para las mujeres premenopáusicas como posmenopáusicas y para los cánceres positivos y negativos para el receptor de estrógenos.¹⁸

Las isoflavonas pueden reducir la biosíntesis de estrógenos y se están estudiando sus propiedades antiproliferativas, antioxidantes, antiangiogénicas y antiinflamatorias.

Debe reconocerse que existe un malentendido generalizado sobre los efectos de la soya en el riesgo de cáncer, en gran medida derivado de los resultados ambiguos de estudios con animales e in vitro, que se ha abordado en los estudios en humanos resumidos en los metaanálisis citados anteriormente.

Sustituciones saludables de productos de origen animal: el consumo de ciertos productos de origen animal, como carnes rojas y procesadas (salchicha, tocino, tocino de pavo, jamón, perros calientes y rodajas de fiambres),^19,20,21 y huevos,²² está asociado al riesgo de cáncer de mama. Por ejemplo, un metaanálisis de 2018 de 15 estudios mostró que aquellos con el consumo más alto (frente al más bajo) de carnes procesadas tenían un 9 por ciento más de riesgo de cáncer de mama.²⁰ Estos productos se sustituyen fácilmente por alternativas basadas en plantas.

Además, entre las mujeres diagnosticadas previamente con cáncer de mama, el consumo de productos lácteos ricos en grasas se asocia con un aumento del riesgo de mortalidad. El estudio epidemiológico de la vida después del cáncer incluyó a 1.893 mujeres diagnosticadas previamente con cáncer de mama invasivo en estadio inicial. Después de una mediana de seguimiento de 11,8 años, las personas que consumían una o más porciones de productos lácteos ricos en grasas (p. ej., queso, helado, leche entera) al día tuvieron una mortalidad por cáncer de mama 49 por ciento mayor en comparación con las que consumían menos de media porción al día.²³ En la medida en que estos productos se sustituyan por alimentos basados en plantas, es probable que se reduzca el riesgo.

Los vínculos mecanicistas entre los productos de origen animal y el cáncer de mama se relacionan con su contenido de grasas saturadas,²⁴ estrógenos naturales y sintéticos,²⁵ hierro hemo, que puede fomentar el daño oxidativo al ADN;²⁶ nitratos y/o nitritos, que promueven la formación de compuestos de N-nitroso carcinogénicos;²⁷ e hidrocarburos aromáticos policíclicos y aminas heterocíclicas carcinogénicos, que se forman cuando se cocina carne.^28,29

2. El ejercicio regular y vigoroso reduce tu riesgo.

La actividad física reduce el riesgo de cáncer de mama posmenopáusico, y la actividad física intensa reduce el riesgo de cáncer de mama premenopáusico y posmenopáusico. Un metaanálisis realizado como parte del Proyecto de actualización continua (Continuous Update Project, CUP) del Fondo Mundial de Investigación del Cáncer (World Cancer Research Fund) y del Instituto Estadounidense de Investigación del Cáncer (American Institute for Cancer Research) combinó los resultados de ocho estudios anteriores en mujeres posmenopáusicas y halló que el ejercicio regular se asociaba a un riesgo un 13 por ciento más bajo de desarrollar cáncer de mama.¹³ En el caso del ejercicio intenso, por ejemplo, correr o andar rápido en bicicleta, hay evidencia de una reducción del riesgo de cáncer de mama premenopáusico y posmenopáusico. En los metaanálisis del CUP de los estudios publicados, el ejercicio intenso regular se asoció a una reducción del 17 por ciento en el riesgo de cáncer de mama en las mujeres premenopáusicas y de un 10 por ciento en las mujeres posmenopáusicas.¹³

Las mujeres que hacen ejercicio tienen niveles más bajos de estrógenos circulantes, en comparación con las mujeres sedentarias,³⁰ aunque este beneficio puede deberse en parte a la pérdida de peso por el ejercicio.^31,32 El ejercicio también puede fortalecer las defensas inmunes, el cual puede ayudar al organismo a eliminar las células cancerosas que surgen. La resistencia a la insulina y la insulina en ayunas elevada se relacionan con el riesgo de cáncer de mama; la actividad física puede mejorar estos parámetros.^13,33

3. Cuanto menos alcohol consumas, menor será tu riesgo.

El consumo de alcohol aumenta el riesgo de cáncer de mama.³⁴ En las mujeres premenopáusicas, cada copa de vino consumida al día aumenta las posibilidades de desarrollar cáncer de mama en aproximadamente un siete por ciento. Dos copas al día aumentan el riesgo de la mujer en un catorce por ciento, y así sucesivamente.¹³ Lo mismo sucede con otras bebidas alcohólicas. Una botella de cerveza, una copa de vino de cinco onzas o una de licor tienen aproximadamente el mismo contenido en alcohol. En las mujeres de edad avanzada, el efecto se ve amplificado. Por cada trago que consume una mujer posmenopáusica a diario, su riesgo de cáncer de mama aumenta en aproximadamente un trece por ciento.¹³

Los efectos del alcohol pueden estar relacionados con su capacidad de aumentar los niveles de hormonas sexuales y contribuir al daño del ADN.^35,36

4. Cuanto más cerca estés de un peso saludable, menor será tu riesgo de cáncer de mama después de la menopausia.

El exceso de peso corporal aumenta las probabilidades de desarrollar cáncer de mama posmenopáusico.³⁷ En el Estudio de salud de enfermeras (Nurses’ Health Study), se observó que las mujeres con un IMC mayor (superior a 30 kg/m2) tenían un 47 por ciento más de probabilidades de desarrollar cáncer de mama, en comparación con las que tenían un IMC inferior a 23 kg/m2.³⁸ Este hallazgo puede estar relacionado con la capacidad de la grasa corporal de producir estrógenos. En las células grasas, la enzima aromatasa convierte la androstenediona y la testosterona en estrona y estradiol, respectivamente.

La adiposidad también se asocia con el aumento de la insulina circulante y la leptina, así como con la reducción de las concentraciones plasmáticas de la globulina de unión a las hormonas sexuales (una proteína de unión que mantiene inactivas las hormonas sexuales), lo cual puede desempeñar un papel en el riesgo de cáncer de mama.³⁹

Cabe señalar que, antes de la menopausia, las mujeres con grasa corporal adicional tienen un menor riesgo de cáncer de mama que las mujeres más delgadas. Sin embargo, después de la menopausia, el cáncer de mama se vuelve mucho más frecuente (el 80 por ciento de todos los casos de cáncer de mama en EE. UU. se producen en mujeres mayores de 50 años),⁴⁰ y las mujeres con sobrepeso presentan un riesgo mucho mayor. El exceso de peso corporal también se asocia a un peor pronóstico en las mujeres diagnosticadas con cáncer.⁴¹ El exceso de peso en la mediana edad también se relaciona con la diabetes, la hipertensión, la cardiopatía y otros problemas de salud, por lo que mantener un peso saludable, es decir, un índice de masa corporal (IMC) de 18,5 a 24,9 kg/m2 es beneficioso en cualquier edad. Seguir los tres pasos anteriores —elegir alimentos basados en plantas, hacer ejercicio con regularidad y limitar el alcohol— facilita alcanzar y mantener un peso saludable.