Des os sains

Les légumes verts feuillus (mentionné plus bas), comme le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou frisé et le chou vert sont riches en calcium. Les haricots, les jus de fruits et les laits végétaux enrichis sont également d'excellentes sources de calcium. De plus, l'absorption du calcium des légumes verts feuillus est en fait plus élevée que celle du lait de vache.

La vitamine C provenant des agrumes, des tomates, des poivrons et d'autres fruits et légumes est essentielle à la fabrication du collagène, le tissu conjonctif auquel les minéraux s'accrochent lors de la formation des os.

Il semblerait que la vitamine K stimule la formation des os. On la retrouve de manière plus abondante dans les légumes à feuilles foncées comme le chou frisé et les épinards, mais elle est également largement disponible dans les haricots, les aliments à base de soja (soya) et certains fruits et légumes.

Le potassium diminue la perte de calcium de l'organisme et augmente le taux de formation osseuse. Les oranges, les bananes, les pommes de terre et de nombreux autres fruits, légumes et haricots, sont de riches sources de potassium.

Le magnésium, comme le calcium, est un minéral osseux important. Des études ont démontré que des apports plus élevés en magnésium sont associés à des os plus solides. Les légumineuses et légumes verts feuillus sont d'excellentes sources de magnésium.

La vitamine D est un autre nutriment important pour des os solides. La source naturelle de vitamine D est la lumière du Soleil: notre peau produit de la vitamine D lorsqu'elle est exposée à son rayonnement. Entre 5 à 15 minutes d'exposition au soleil du midi peuvent suffire à répondre aux besoins en vitamine D de nombreuses personnes. Cependant, avoir une peau plus foncée, vivre à des latitudes plus nordiques ainsi que la saison hivernale peuvent rendre difficile l'obtention d'une quantité suffisante de vitamine D uniquement par le soleil. Par conséquent, les céréales, les grains, le pain et les laits végétaux enrichis sont autant d'options permettant d’apporter de la vitamine D par le biais de l'alimentation. Des suppléments sont également disponibles. Notons que le lait de vache ne contient pas naturellement de vitamine D.

L'activité physique est l'un des moyens les plus efficaces d'augmenter la densité osseuse et de réduire le risque d'ostéoporose. Ses avantages ont été observés dans des études aussi bien chez les enfants que chez les adultes.

La recherche montre que la consommation de produits laitiers offre peu ou pas d'avantages pour les os. Une revue de littérature de 2005 publiée dans la revue Pediatrics a montré que la consommation de lait n'améliore pas la solidité des os chez les enfants.  Dans une étude plus récente, les chercheurs ont observé les régimes alimentaires, l'exercice physique et les taux de fractures de stress des adolescentes et ont conclu que les produits laitiers et le calcium ne préviennent pas les fractures de stress.