L'avantage des glucides

Les glucides sont essentiels à notre santé, car ils constituent le principal carburant du cerveau et des muscles. Des études montrent que les personnes consommant le plus de glucides (en particulier ceux que l'on trouve dans les aliments complets et naturels, comme les légumineuses, les grains entiers, les fruits et les légumes) présentent un risque plus faible de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et d'obésité.

Il existe deux types de glucides : les glucides simples et les glucides complexes. Les glucides simples sont constitués d'une ou deux molécules de sucre. Les glucides complexes sont des polysaccharides et comprennent l'amidon et les fibres.

Pour une santé optimale, choisissez des glucides complexes. Les glucides complexes, que l'on trouve principalement dans les aliments végétaux complets, conservent leurs fibres naturelles et fournissent à votre organisme l'énergie dont il a besoin. Les légumineuses, les flocons d'avoine, le pain 100 % complet, le quinoa, l'orge, les pommes de terre, les patates douces et de nombreux autres aliments végétaux en sont des exemples. Ces aliments sont aussi naturellement riches en vitamines, minéraux et substances phytochimiques. Environ les 3/4 du nombre de calories consommées quotidiennement devraient provenir de glucides sains.

Limitez les glucides simples, comme les sucres ajoutés, les sirops (même l'agave) et les glucides raffinés tels que la farine blanche. Ils fournissent une énergie rapide, mais sont dépourvus de nutriments et de fibres. Les fruits constituent une exception. En effet, le sucre contenu dans les fruits contient des fibres, des vitamines, des minéraux et des substances phytochimiques bénéfiques pour la santé. Veillez à inclure une grande quantité de fruits colorés dans votre alimentation.

Les glucides peuvent-ils entraîner une prise de poids?

L'idée que les glucides entraînent une prise de poids est une fausse idée, très répandue ! Gramme pour gramme, les gras contiennent au moins deux fois plus de calories que les glucides. Un gramme de gras (de bœuf, de poisson ou d'huile) contient 9 calories. Comparez cela à 1 g de glucides provenant de pommes de terre, de pain ou de haricots, qui ne contient que 4 calories. Notez également que les glucides sont moins bénéfiques selon ce qu’on leur ajoute ; les pommes de terre sont souvent frites dans l'huile pour faire des frites et les pizzas, le pain et les pâtes ne sont souvent que des véhicules pour le beurre et le fromage. Ce sont les huiles, les beurres et les fromages riches en gras qui apportent le plus de calories.

Les glucides causent-ils le diabète ?

Une alimentation privilégiant les glucides sains (les légumes, les fruits, les grains entiers et les légumineuses) et évitant les produits d'origine animale permet de prévenir le diabète et d'améliorer sa gestion lorsqu'il a été diagnostiqué. Une étude portant sur plus de 200 000 participants a révélé que la consommation de grandes quantités de protéines animales augmentait le risque de diabète de 13 %. En remplaçant seulement 5 % des protéines animales par des protéines végétales (y compris des glucides comme les pommes de terre et les grains entiers) les participants ont réduit leur risque de diabète de 23 %. En 2006, l'équipe de recherche du Comité des Médecins s'est associée à l'Université George Washington et à l'Université de Toronto pour tester un régime végétal et faible en gras par rapport à un régime classique pour le diabète limitant les glucides et recommandé à l'époque par l'American Diabetes Association (ADA). Les participants du groupe suivant le régime végétal ont réduit leur taux d'hémoglobine A1C de 1,2 point, soit trois fois plus que le groupe de l'ADA. 

Quels sont les effets sur la santé d'un régime faible en glucides ?

Des études démontrent qu'éviter les glucides peut avoir des effets néfastes sur la santé. De nombreux régimes faibles en glucides, y compris le régime cétogène, limitent fortement ou éliminent la plupart des aliments qui regorgent de nutriments, comme les fruits, les légumes féculents, les grains entiers et les légumineuses (haricots, lentilles et pois cassés). Par conséquent, les régimes faibles en glucides sont souvent pauvres en nutriments présents dans ces aliments, tels que la thiamine, le folate, la vitamine A, la vitamine E, la vitamine B6, le calcium, le magnésium, le fer et le potassium. Sans suppléments vitaminiques, les personnes suivant un régime faible en glucides risquent de souffrir de multiples carences. Ces régimes sont généralement pauvres en fibres et riches en gras saturés et en cholestérol, connus pour causer d'autres problèmes de santé. Des études établissent un lien entre les régimes faibles en glucides et un risque accru de maladies cardiaques et de décès prématuré.