Maladie d'Alzheimer

Alimentation et santé du cerveau

Vieillir ne veut pas forcément dire voir sa santé cérébrale décliner. Au contraire, prêter attention à notre alimentation et à nos habitudes de vie peut aider à préserver  la mémoire et à rester vif malgré l’âge.

De nombreuses études montrent que les acides gras saturés et trans présents dans les produits laitiers, la viande, les pâtisseries ou les aliments frits peuvent augmenter le risque de déclin cognitif. Les graisses saturées et le cholestérol peuvent en effet s'accumuler dans les vaisseaux sanguins et former des plaques dans le cerveau, qui compromettent alors l'afflux sanguin vers les zones essentielles. L’Adventist Health Study, une étude comparant les mangeurs de viande aux végétariens a révélé que la démence est plus courante chez ceux qui consomment de la viande. 

Face aux risques pour le cerveau, adopter un régime végétalien, riche en fibres, en fruits et en légumes, représente un véritable atout pour la santé cérébrale. Il est d’ailleurs prouvé que les populations qui consomment plus d’aliments d'origine végétale présentent un risque réduit de développer la maladie d'Alzheimer. Une étude qui a suivi la consommation de fruits et de légumes d’un groupe de femmes pendant 11 ans, a révélé que les femmes qui mangeaient le plus de légumes verts à feuilles et de légumes crucifères étaient également celles qui présentaient un moindre déclin cognitif, par rapport aux femmes qui en mangeaient moins fréquemment. Ces aliments sont en effet riches en folate, un nutriment essentiel au bon fonctionnement du cerveau, et en antioxydants, qui aident à protéger les cellules cérébrales des dommages oxydatifs. Les baies et les aliments riches en vitamine E, tels que les noix, les graines, les légumes verts à feuilles et les grains entiers, sont particulièrement bénéfiques.

Nutriments clés

Vitamines B (B2, B6, B9, B12)

Les vitamines B, et notamment les vitamines B2 (riboflavine), B6, B9 (folate) et B12, jouent un rôle essentiel dans le métabolisme de l'homocystéine. Une alimentation trop pauvre en vitamines B peut entraîner des taux élevés d'homocystéine dans le sang, qui peuvent accroître le risque de développer la maladie d'Alzheimer ou des maladies cardiaques. Les haricots, les lentilles, le jus d'orange, les asperges, les noix, les légumes verts à feuilles, les grains entiers, les edamames, le tofu, les fruits à coque, les bananes et les avocats sont de bonnes sources de vitamines B. Veillez aussi à prendre un complément de B12 pour préserver la fonction nerveuse, car les sources alimentaires végétales de B12 sont limitées. En revanche, les compléments alimentaires de fer, de zinc ou de cuivre doivent être utilisés avec précaution car ces métaux peuvent nuire à la santé du cerveau. Consultez votre médecin pour discuter de la prise de compléments alimentaires appropriés.

Oméga-3

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels à une bonne santé. Ils jouent un rôle important dans la fonction cellulaire et dans le maintien de la santé du cœur, du cerveau, des reins, des yeux et de la peau. Ces acides gras sont présents dans de nombreux aliments d’origine végétale comme les noix, les graines de lin, les graines de chia, les graines de chanvre, les edamames et les algues. D'autres légumes verts à feuilles et les légumineuses en contiennent également en petites quantités. 

Les oméga-3 d'origine végétale se présentent sous la forme d'acide alpha-linolénique (ALA). Cet acide gras oméga-3 est le seul qui soit essentiel, c’est pourquoi il est indispensable d’en consommer par l’alimentation, notre corps ne pouvant le synthétiser. Notre organisme peut naturellement transformer l'ALA en acides gras oméga-3 à chaîne longue sous la forme d'acide docosahexaénoïque (DHA), important à la santé du cerveau, et d'acide eicosapentaénoïque (EPA).

Vitamine E

Les aliments riches en vitamine E tels que les noix, les graines, les légumes verts à feuilles et les grains entiers, sont particulièrement bénéfiques à la santé du cerveau. Une augmentation de l'apport en vitamine E par l’alimentation est corrélée à une réduction du risque de développer la maladie d'Alzheimer. À l’inverse, sous forme de complément alimentaire, la vitamine E n’est pas corrélée à une réduction  du risque de développer la maladie d'Alzheimer.

Vitamine D

La vitamine D est un nutriment important puisqu’elle permet de réduire l’inflammation, favorise la croissance cellulaire, stimule les fonctions neuromusculaires et immunitaires, et permet le métabolisme du glucose ainsi que la santé osseuse. Une étude portant sur 1 658 personnes âgées ne présentant aucune démence ou maladie cardiovasculaire a démontré qu’une carence en vitamine D était associée à un risque nettement plus élevé de développer la maladie d’Alzheimer ou d’autres formes de démence. 
La lumière du soleil est la principale source de vitamine D. Si vous ne vous y exposez pas régulièrement, il est possible de trouver de la vitamine D sous forme de complément alimentaire, ou dans certains aliments enrichis. De nombreuses marques de céréales ou de boissons végétales (soja, amande, avoine etc.) sont enrichies en vitamine D.

Autres facteurs importants

L'alimentation n'est pas votre unique ligne de défense. Assurez-vous de faire régulièrement de l'exercice physique et de dormir suffisamment pour optimiser votre santé cérébrale. Il faut non seulement maintenir son corps physiquement actif, mais aussi prioriser les activités sociales et mentalement stimulantes. Il est également conseillé de ne pas fumer et de limiter votre consommation d’alcool.

Il est essentiel de choisir des produits sans aluminium, notamment les ustensiles de cuisine et la levure chimique. Enfin, réduisez autant que possible votre exposition aux produits chimiques et autres contaminants environnementaux, tels que les pesticides et l'air polluée.